糖尿病の食事は工夫しだいで効果がが上がる!

糖尿病の食事は工夫しだいで効果が上がります!

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糖尿病の食事は、工夫しだいでより簡単に作ることができ、治療の効果を上げることができます。
食品や調味料の量を量り、カロリー計算をして…そんな面倒なことはしません。
その作業が大変だから続かないといった結果になるのです。

 

ただちょっと気を付けるだけで糖尿病の食事は作れます。
ただちょっと知識を増やすだけで食事作りも楽しくなります。

 

そして、これは糖尿病に限らず、健康を目指す方にも応用できる、
ダイエットをしている方にも有効な料理方法です。参考にしてみてください。

脂質のとり方に注意する

脂質は植物や動物に含まれる油のことです。
ホルモンや細胞膜をつくるときに必要な栄養素であり、エネルギー源となります。

 

しかし、動物性油脂は飽和脂肪酸が多く、動脈硬化を促すので、とりすぎには注意しましょう。
魚を多くとりましょうといわれますが、特に青魚には不飽和脂肪酸(DHC、EPAなど)が多く含まれており、
動脈硬化や認知症予防に効果的です。
脂質じたいは血糖値にあまり影響しません。
焼いた肉だけを食べることはほとんどなく、付け合せについているポテトなどの炭水化物が血糖値を上げることになります。
また、炭水化物と脂肪、またはタンパク質といっしょに食べると、血糖値が下がりにくいようです。

 

それでは肉は食べない方がいいのか、大好きな肉を食べられないとなると苦痛だ、と思う必要はありません。
油脂の少ない赤身肉を選び、焼く場合は酸化しにくいオリーブオイルを使用するのがよいでしょう。
オリーブオイルには脂質を溶かす効果があるので、サプリメントも多く出回るようになりました。
若干オリーブオイルは高いですが、あまり動物性油脂を使わない調理を心がけることが大事です。

蒸し料理はいいことだらけ

最近では電子レンジで簡単に蒸して調理するという調理方法がよく紹介されています。
この頃の電子レンジは賢いので、人気のシリコンスチーマーを使うと、
いろいろな料理が簡単、短時間ででき、料理は美味しく、料理が楽しくなります。

 

蒸し料理の利点として、たくさんの野菜を食べられる、
野菜の甘みや栄養素を損なうことなくそのまま食べられるなどがあります。
生野菜を嫌う方は多いです。そして、毎日たくさんの生野菜を食べるのは大変です。飽きてしまいます。

 

ところが、蒸し野菜にすると、やわらかくなるので食べやすくなり、生野菜より多く食べることができます。
味付けもドレッシングなど生野菜より少量でできますし、何よりも油を使わない点が注目するところです。

薄味を心がける

塩分のとり過ぎはよくないとよく耳にします。高血圧を招く、動脈硬化を進行させるといった理由があるからです。
糖尿病の食事でも味は薄めにと指導されますが、塩分の多いおかずだとついついご飯の量が増え、
食欲を増進させる効果があるからなのです。
ふりかけとか漬物なども多く塩分を含んでいます。同じように食欲を増進させ、ご飯の量が多くなりがちです。
ご飯つまり炭水化物の量が増えると、血糖値の上昇を招き悪循環に陥ります。
糖尿病の食事療法では好ましくありません。

 

ですから、おかずの味付けは薄めにしましょうということなのです。
薄味にすると、食材そのものの味を楽しめます。濃い味つけは食べていると飽きてきます。
だからご飯が欲しくなるのですが、薄味だとおかずだけでもおいしく楽しめます。

 

いきなり薄味にすると食べた気がしないと不満を抱くかもしれません。
工夫としては、青じそ、みょうが、しょうが、にんにくなどの香味野菜をプラスするとか、
ゆずやレモンなどの柑橘類、カレー粉やとうがらし、こしょうなどの香味料を活用するのもよいでしょう。

 

発酵食品は積極的に

腸内環境を整えるのに最適なのは発酵食品です。
発酵食品にはヨーグルト、納豆、キムチといった食品があります。

 

小腸や大腸は栄養素を吸収したり、不要なものを便として排出する役割があります。
腸内には腸内の環境を整える善玉菌と有害な物質を作り出す悪玉菌があります。
善玉菌が多いと消化吸収や排便がスムーズで、悪玉菌が多いとからだに有害な物質が腸内にとどまり、
免疫力を低下させたり病気を招いたりします。

 

直接、糖尿病には関係ありませんが、
腸を元気にすると病気の8割は治ると言わるくらい腸内環境は重要になります。

 

毎日でも取り入れて欲しい発酵食品は、ヨーグルトと納豆です。
ヨーグルトには骨を丈夫にするカルシウムも含んでいます。
納豆は血液をサラサラにして動脈硬化を抑制する力があります。
善玉菌の食べ物になるオリゴ糖や乳酸菌がとれるうえ、
体を丈夫にする栄養素が多く含まれているので味の工夫をして毎日摂取したい食品となります。

血糖値を急上昇させる食品を避ける

血糖値を急上昇させる食べ物の代表格は、おにぎり、菓子パン、麺類、丼物です。
炭水化物がほとんどで、野菜やキノコ類、海藻類のない食事になってしまいます。

 

時間がなくて昼食はおにぎりだけという光景もあるでしょう。
しかし、一瞬の時間とこの先の長い時間のどちらを優先するのかと考えたら、
お浸しをプラスして、お浸しを食べてからおにぎりを食べる方がいいに決まっています。

 

日本人が大好きなラーメンでも、
野菜の多いラーメンを食べるようにし野菜を食べてからラーメンを食べるよう工夫します。
ラーメンとご飯は血糖値上昇に拍車をかけるようなものですから、
ご飯は少な目にするなど、炭水化物のとり過ぎに注意しましょう。

 

そして、砂糖をたっぷり使った菓子類です。
チョコレート、アイスクリーム、おまんじゅうなど甘いお菓子は血糖値を急上昇させます。
果物も血糖値を急上昇させる食べ物なので、毎日の摂取は控えた方がよいでしょう。
健康な人にとってはビタミンやミネラル摂取の必要性から毎日200g食べた方がいいと言われます。
糖尿病の人は食間にいつもの半分、1/4だけ取るといった工夫が必要ですし、
そもそも食事で野菜をきちんととっていれば、ビタミンとミネラルは摂取できます。

 

ドライフルーツも糖尿病の方にはおすすめできません。
糖質が多く、つまり血糖値を急上昇させる食品だからです。

食べるタイミングは重要

仕事をしているなら、朝と昼の食事時間はほぼ一定しているでしょう。
しかし、残業が多い方だと夜ご飯の時間はまちまちになります。

 

体内には体内で作られる脂肪の蓄積を促す遺伝子があり、14時ごろの分泌量がもっともすくなく、
午前2時ごろにもっとも多く分泌されるそうです。
午後9時以降に摂取した食べ物は、3〜4時間の消化吸収が終わらないままに作用するので太りやすくなるということです。
さらに、遅い時間に食事をすると、インスリンの分泌量が増えるようです。
インスリンを多く必要とするので、糖尿病の方にはいいことではありません。

 

夕食が遅くなりそうなときは、夕方にお浸しとおにぎり、サラダとサンドイッチ(野菜の多いもの)を摂っておくとよいでしょう。
帰宅してからは、野菜とタンパク質(肉、魚など)をとるようにすると食後の高血糖状態を防ぐことができます。

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